Wat is het Keto Dieet en hoe begin je eraan?

This post may contain affiliate links. Learn more.

Deze post kan affiliate links bevatten. Lees meer.

Je hebt eindelijk de beslissing genomen: morgen begin ik met het Keto Dieet (Ketogeen dieet). Dat is super … maar waar begin je?

Je snapt het idee van meer vet eten en minder koolhydraten, maar in theorie is het allemaal een beetje overweldigend. Daarom zullen we je nu uitleggen wat het Keto Dieet precies is en hoe je eraan begint.

Het Keto Dieet

Het Keto dieet is een zeer koolhydraatarm, matig eiwit- en vetrijk dieet. Bij dit dieet, eet je normaal gesproken ongeveer 75% vet, 20% eiwit en slechts 5% koolhydraten.

Het idee achter het dieet is dat als je heel weinig koolhydraten eet, je lever ketonen uit vet aanmaakt.

Deze ketonen dienen vervolgens als brandstofbron door het hele lichaam, vooral voor de hersenen (1). Dit resulteert in een staat van ketose wanneer het Keto-dieet strikt wordt gevolgd.

Het belangrijkste voordeel voor de meeste mensen is dat dit vervolgens leidt tot gewichtsverlies.

Wat is Ketose?

Ketose is een natuurlijke ‘stofwisselingsstand’ van je lichaam. Een stofwisselingsstand die gebruikt maakt van, met name, lichaamsvet als eerste vorm van brandstof (2).

Glucose (bloedsuiker) is eigenlijk de voorkeur brandstofbron voor veel cellen in het lichaam (3).

Ketose is een normale reactie op een lage beschikbaarheid van glucose, die het gevolg is van koolhydraatarme diëten zoals het Keto-dieet of van vasten.

In eenvoudige bewoordingen: doordat je glucose-inname wordt verlaagd en je je vetinname verhoogt, gaat je lichaam vet verbranden voor energie in plaats van glucose.

Omdat je lichaam vet verbrandt uit je dieet en uit je eigen lichaam, kan dit resulteren in snel gewichtsverlies.

Om ketose te laten beginnen, moet je over het algemeen gedurende 2-4 dagen minder dan 50 gram koolhydraten per dag eten, en soms slechts 20 gram per dag (4).

Het Keto-dieet suggereert ongeveer 20 gram koolhydraten per dag. De exacte inname van koolhydraten die ketose veroorzaakt, verschilt echter van persoon tot persoon.

Het Keto-dieet is een van de meest effectieve manieren om ketose binnen te gaan. Veel voedingsmiddelen bevatten echter grote hoeveelheden koolhydraten, dus je moet echt de juiste voedingsmiddelen en dranken kiezen.

Hieronder zullen we Keto-vriendelijk eten in meer detail bespreken.

Naast koolhydraten is het ook belangrijk om je eiwitconsumptie te matigen. Dit komt omdat proteïne kan worden omgezet in glucose als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, wat je overgang naar ketose kan vertragen.

Gezondheidsvoordelen van het Keto Dieet

Naast afvallen kan ketose ook andere (gezondheids)voordelen hebben, zoals (onder andere):

1. Minder honger en meer focus

Een toestand van ketose kan ook andere voordelen hebben, zoals minder honger en een constante aanvoer van energie zonder de suikerpieken die vaak optreden bij het eten van koolhydraatrijke maaltijden. Dit kan helpen om alert en gefocust te blijven.

2. Minder aanvallen bij kinderen met epilepsie

Aan het begin van de jaren twintig werd het ketogene dieet geïntroduceerd als een behandeling voor epilepsie bij mensen die niet reageren op een behandeling met medicijnen (5).

In sommige onderzoeken hebben kinderen met epilepsie een significante afname van aanvallen gezien tijdens het volgen van een ketogeen dieet. En ze vonden statistische ondersteuning voor de werkzaamheid van het ketogene dieet bij de behandeling van epileptische patiënten (6).

3. Metabool syndroom

Bovendien kan het keto-dieet een rol spelen bij de behandeling of preventie van het metabool syndroom.

Een studie gepubliceerd in november 2017 in het tijdschrift Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, heeft gesuggereerd dat volwassenen met een stofwisselingsziekte na keto meer gewicht en lichaamsvet verliezen in vergelijking met degenen die een standaard Amerikaans dieet volgen, dat veel verwerkt voedsel en toegevoegde suikers bevat (7).

4. Type 2 Diabetes

Onderzoek gepubliceerd in september 2016 in de “Journal of Obesity & Eating Disorders” suggereerde dat het dieet mensen met diabetes type 2 zou kunnen helpen.

Echter, een waarschuwing hierbij is dat het ook kan leiden tot hypoglykemie, dat wil zeggen een lage bloedsuikerspiegel als men medicijnen gebruikt om de bloedsuikerspiegel te verlagen (8).

5. Bepaalde kankers

Het Keto-dieet kan ook effectief zijn bij bepaalde vormen van kanker. Keto kan worden gebruikt in combinatie met chemotherapie en bestraling, suggereren sommige onderzoeken, waaronder een gepubliceerd in november 2018 in het tijdschrift Oncology (9).

Er zijn echter meer studies op dit gebied nodig om te bepalen of keto een rol kan spelen bij kankertherapie.

Patiënten zouden het daarom niet mogen gebruiken als een op zichzelf staande behandeling of zonder toestemming van hun arts.

Hoe weet je of je in ketose bent?

Het is mogelijk om te meten of je in ketose bent via keto-urine of bloedstrips. Er zijn echter ook enkele lichamelijke symptomen of indicatoren die erop kunnen wijzen dat je in ketose bent (10).

1. Gewichtsverlies

2. Vaker plassen

Keto is een natuurlijk diureticum, dus je moet vaker naar de toilet. Acetoacetaat, een ketonlichaam, wordt namelijk ook uitgescheiden bij het plassen en kan leiden tot meer badkamerbezoeken voor beginners.

3. Een droge mond

Het vaker plassen leidt tot een droge mond en een verhoogde dorst. Zorg er dus voor dat je voldoende water drinkt.

Om uitdroging te voorkomen, wordt geadviseerd om je elektrolyten (zout, kalium, magnesium) aan te vullen, bijvoorbeeld met supplementen.

4. Een slechte adem

Aceton is een ketonenlichaam dat in onze adem kan worden geroken. Sommige mensen omschrijven het als een fruitige geur of slechte adem. Dit is meestal tijdelijk van aard.

5. Minder honger en meer energie

Mensen op een keto dieet melden vaak symptomen van hersenmist, vermoeidheid en misselijkheid wanneer ze voor het eerst met een zeer koolhydraatarm dieet beginnen. Dit wordt de ‘koolhydraatarme griep’ of ‘keto-griep’ genoemd.

Op de lange termijn rapporteren deze keto dieters echter vaak een verhoogde focus en energie.

Ketonen zijn een extreem krachtige brandstofbron voor je hersenen. Het elimineren van koolhydraten kan ook helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en te stabiliseren. Dit kan de focus verder vergroten en de hersenfunctie verbeteren.

6. Spijsverteringsproblemen

Als je een ketogeen dieet volgt, betekent dit meestal een grote verandering in het soort voedsel dat je eet.

Daarom zijn spijsverteringsproblemen zoals obstipatie en diarree in het begin vaak voorkomende bijwerkingen.

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je veel gezonde koolhydraatarme groenten eet, die weinig koolhydraten maar toch veel vezels bevatten.

Je kunt ook psylliumschil (vezels) aan je eten toevoegen, bijvoorbeeld in brood, quiches of cake.

7. Slapeloosheid

Keto-dieters ervaren vaak slapeloosheid of worden ‘s nachts wakker wanneer ze voor het eerst hun koolhydraten drastisch verminderen.

Dit verbetert echter meestal en veel mensen die lange tijd aan keto doen, beweren dat ze beter slapen dan vóór het dieet.

Keto-vriendelijk eten

Veel voedingsmiddelen en dranken bevatten grote hoeveelheden koolhydraten. Om succesvol te zijn op een Keto dieet en om in ketose te blijven, moet je je voedsel en dranken zorgvuldig uitkiezen.

Verder is het belangrijk om de hoeveelheden voedsel af te meten, om de 20/25 gram koolhydraten per dag niet te overschrijden.

Dus welke voedingsmiddelen en dranken moet je kiezen? Je moet zoeken naar diegene die weinig koolhydraten of netto koolhydraten bevatten.

Je kunt ofwel rekenen met koolhydraten of netto koolhydraten. Netto koolhydraten zijn verteerbare koolhydraten ofwel de totale koolhydraten min de vezels. Dit vereist iets meer rekenwerk, maar is nauwkeuriger.

Als je echter binnen de 20 gram aan totale koolhydraten blijft, bent je altijd op de goede weg.

Keto-vriendelijke voedingsmiddelen zijn over het algemeen bijvoorbeeld:

Groenten (per 100 gram / 3.5 ounce)

Spinazie - 1 netto koolhydraat
Sla - 2 netto koolhydraten
Avocado - 2 netto koolhydraten
Asperges - 2 netto koolhydraten
Champignons - 2,3 netto koolhydraten
Olijven - 3 netto koolhydraten
Komkommer - 3 netto koolhydraten
Courgette / Zucchini - 3 netto koolhydraten
Aubergine / Eggplant - 3 netto koolhydraten
Boerenkool - 3 netto koolhydraten
Kool - 3 netto koolhydraten

Bloemkool - 3 netto koolhydraten
Groene paprika - 3 netto koolhydraten
Tomaat - 3 netto koolhydraten
Broccoli - 4 netto koolhydraten
Rode paprika - 4 netto koolhydraten
Groene bonen - 4 netto koolhydraten
Spruitjes - 5 netto koolhydraten
Gele paprika - 5 netto koolhydraten
Wortel - 7 netto koolhydraten
Rode bieten - 7 netto koolhydraten
Ui - 8 netto koolhydraten
Prei - 12,4 netto koolhydraten

Fruit (per 100 gram / 3.5 ounce)

Noten (per 100 gram / 3.5 ounce)

Vlees, Vis & Eieren (per 100 gram / 3.5 ounce)

Rundvlees - 0 netto koolhydraten
Kip - 0 netto koolhydraten
Lam - 0 netto koolhydraten
Karbonade - 0 netto koolhydraten
Zalm - 0 netto koolhydraten
Tonijn - 0 netto koolhydraten
Garnalen - 1 netto koolhydraat
Eieren - 1 netto koolhydraat

Kreeft - 1,27 netto koolhydraten
Salami - 2,25 netto koolhydraten
Sint-jakobsschelpen - 2,41 netto koolhydraten
Oesters - 3 netto koolhydraten
Mosselen - 4 netto koolhydraten
Vis - 4 netto koolhydraten

Zuivel (per 100 gram / 3.5 ounce)

Boter - 0 netto koolhydraat
Mayonaise - 1 netto koolhydraat
Cheddar - 1,3 netto koolhydraten
Geitenkaas - 1,3 netto koolhydraten
Volle slagroom - 3 netto koolhydraten
Roomkaas - 4 netto koolhydraten
Mozzarella - 3 netto koolhydraten
Brie / Camembert - 3 netto koolhydraten

Griekse yoghurt - 3 netto koolhydraten
Parmezaanse kaas - 4 netto koolhydraten
Fetakaas - 4 netto koolhydraten
Zure room - 4 netto koolhydraten
Kwark - 4 netto koolhydraten
Yoghurt - 5 netto koolhydraten
Ricotta-kaas - 4/7 netto koolhydraten

Snacks (per 100 gram / 3.5 ounce)

Wat zijn macro's en hoe bereken je ze?

Als je over het Keto-dieet leest, zie je vaak het woord macro’s voorbij komen.

“Macro’s” is een afgekorte term voor macronutriënten. Je macro’s zijn dus je dagelijkse inname van koolhydraten, eiwitten en vetten.

Het fijne is dat er veel macrorekenmachines / apps zijn om je te helpen bij het tellen van je dagelijkse inname.

Op basis van de 5% koolhydraten, 20% eiwit en 75% vetverdeling op een dieet met 2000 calorieën, zijn je macro’s: 167 gram vet, 100 gram eiwit en 25 gram koolhydraten.

Een korte disclaimer, je moet altijd een arts of voedingsdeskundige raadplegen om te zien wat voor jou geschikt is.

Macro Verdeling (gebaseerd op 2000 kcal dieet)

Dit betekent dat je de voedingsetiketten moet gaan lezen en het gewicht van je eten moet wegen, vooral in het begin.

Naast het Keto-dieet doe ik zelf ook aan periodiek vasten. Dit betekent dat ik geen ontbijt eet en mijn 1700 kcal maar over 2 maaltijden en misschien een tussendoortje moet verdelen.

Als je graag ontbijt, lunch en diner eet (en misschien een tussendoortje) dan moet je natuurlijk nog voorzichtiger zijn bij het kiezen van je recepten.

Laten we beginnen met een voorbeeld gebaseerd op een dieet van 2000 kcal. Je kunt beginnen door te proberen ongeveer 3 gram koolhydraten te eten voor het ontbijt, 8 gram voor de lunch, 2 voor een tussendoortje en 12 gram voor het avondeten.

Hoe de macro's te berekenen - voorbeeld 1-daags maaltijdplan

Keto Ontbijt

Voorbeeld 1: 2 eieren gebakken in 1 eetlepel olijfolie met daarop 1 plak Goudse kaas.

Op basis van deze hoeveelheden bereken je vervolgens je macro’s in een macro-app.

2 eieren: koolhydraten 0,8, eiwit 12,6 en vet 13,6 gram.

1 eetlepel olijfolie: koolhydraten 0, proteïne 0 en vet 14 gram.

1 plak Goudse kaas: koolhydraten 0, eiwit 5 en vet 6 gram.

Totaal: koolhydraten 1, eiwit 18 en vet 62 gram.

Zoals je kunt zien, hebben we als ontbijt maar 1 carb in plaats van 3. Dit betekent dat je dit kunt toevoegen aan je lunch, snack of diner.

Voorbeeld 2: 100 gram Griekse yoghurt: koolhydraten 3,4, eiwit 2,9 en vet 8,4 gram.

In dit voorbeeld moet je voor lunch of diner een klein beetje van je koolhydraten aftrekken.

Keto Lunch

Voor de lunch heb je bijvoorbeeld op ons blog een heerlijk recept voor een Salade met geitenkaas, pecannoten, olijven en cherrytomaatjes gevonden.

Je bekijkt het macro-overzicht op de blogpost en je ziet dat één portie ongeveer 9,7 gram koolhydraten bevat (zie onderstaande tabel).

Als je denkt dat je diner iets minder zal zijn dan de toegewezen 12 gram, dan kun je doorgaan.

Kijk anders of je het recept een beetje kunt veranderen om bij de 8 gram te blijven. Door bijvoorbeeld minder cherrytomaatjes toe te voegen en de augurken te verwijderen, kun je een lunch maken met ongeveer 8 gram koolhydraten.

Als we het eivoorbeeld van het ontbijt plus deze lunch gebruiken, dan is het totaal nu: koolhydraten 11, eiwit 40, vet 104 gram.

Keto Hoofdgerecht

Voor het avondeten maak je Keto Jambalaya. Eén portie bevat 13,5 gram koolhydraten.

De macro’s voor je ontbijt, lunch en diner zijn nu: koolhydraten 25 van de 25, eiwit 69 van de 100 en vet 119 van de 167 gram.

Keto Snack

Nou, je hebt de 25 gram koolhydraten voor vandaag al bereikt. Zo kun je als tussendoortje bijvoorbeeld 10 groene olijven, wat plakjes salami, kip of tonijn eten. Deze bevatten geen koolhydraten, maar bevatten wel eiwitten en vetten.

Door het ontbijt, de lunch en het avondeten in de ochtend te berekenen, kun je besluiten om wat ingrediënten weg te laten om wat koolhydraten over te houden voor 2 blokjes pure chocolade, een keto-muffin, wat bramen of pecannoten.

Tips voordat je met het Keto Dieet begint

Nu weet je hoe je de macro’s kunt berekenen. Voordat je met je dieet begint, geven we nog een paar tips:

Probeer producten met te veel koolhydraten die verleidelijk kunnen zijn op te eten, weg te geven of weg te gooien voordat je begint. Want als je toch teveel koolhydraten eet, dan duurt het meestal een paar dagen voordat je weer ketose bent.
Gebruik een macro-app of keto-calculator. Vooral in het begin is dit belangrijk. Weeg al je eten af.
Drink veel water: probeer 3-4 liter water per dag te drinken. Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven, omdat je in het begin veel vocht verliest.
Voeg elektrolyten toe aan je eten of drinken (11). Aangezien je bloedsuikerspiegel lager blijft in een keto-dieet vanwege een tekort aan koolhydraten, kunnen de nieren kritische elektrolyten afscheiden, zoals natrium en kalium.

Daarom is het essentieel voor mensen die het ketogene dieet volgen om hun opname van deze elektrolyten te verhogen via een dieet of een supplement.

Je kunt elektrolyten aan je water toevoegen of roze Himalayazout voor je eten gebruiken.
Neem magnesium supplementen (12): Magnesium is een mineraal dat je energie stimuleert, je bloedsuikerspiegel reguleert en je immuunsysteem ondersteunt.

Het gebruik van magnesiumsupplementen kan spierkrampen, slaapproblemen en prikkelbaarheid helpen verminderen. Dit zijn allemaal symptomen die vaak voorkomen bij mensen die een ketogeen dieet volgen.

We hopen dat deze basisprincipes van keto je op weg kunnen helpen. Nu is het tijd om aan je keto dieet te beginnen.

Veel succes, je kunt het!

Voor al onze Keto Recepten, bekijk onze paginas:

Amazon and the Amazon logo are trademarks of Amazon.com, Inc. or its affiliates.

Bol.com en het Bol.com logo zijn handelsmerken van Bol.com of haar affiliates.

Wat is het Keto Dieet en hoe begin je eraan?

Inhoudsopgave