Keto Hoofdgerecht,  Keto Lunch,  Keto Recepten,  KHA Hoofdgerechten,  KHA Lunch,  Vegetarisch

Verrassend recept voor warme Koolhydraatarme Keto Flespompoensoep

This post may contain affiliate links. Learn more.

Deze post kan affiliate links bevatten. Lees meer.

De temperatuur in Europa is verder aan het dalen en dat betekent dat de winter alweer voor de deur staat. Overal in de winkels en op de markten zie je pompoenen verschijnen. Laten we daarom profiteren van het pompoenseizoen om een warme keto flespompoensoep te maken.

Koolhydraatarme Keto Flespompoensoep

Een Flespompoen wordt ook wel Butternut Squash genoemd. Deze romige pompoensoep  past in een koolhydraatarm of ketogeen dieet, omdat er namelijk 12 gram koolhydraten per portie inzit.

Serveer deze soep voor de lunch of een kleinere portie als voorgerecht. Deze soep kan ook makkelijk op warmere dagen koud gegeten worden. Kortom, deze soep heeft voor elk wat wils.

Hoe maak je deze warme Keto Flespompoensoep?

Ingredienten Keto Flespompoensoep:

Hieronder staan alle ingrediënten om deze koolhydraatarme flespompoen soep te maken. Er gaan ongeveer 8 porties soep uit dit recept:

Macro overzicht Keto Flespompoensoep

In onderstaande tabel vind je een schatting van de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten in deze Flespompoen soep. Zodat je nu gemakkelijk de waarden in je keto macro app kunt toevoegen.

Uit dit recept gaan ongeveer 8 porties soep. Hieronder zie je dat dit gelijk staat aan maar 12 gram koolhydraten per kom. De (netto) koolhydraten kunnen echter verschillen afhankelijk van de gebruikte producten.

Macros Low Carb Keto Flespompoen Soep

Stap voor stap instructies voor het bereiden van deze heerlijke soep

1. Was en snij de Flespompoen

Was allereerst de flespompoen. Sijd hem dan in 8 of 10 stukken met de schil er nog aan. Hoe kleiner de stukjes pompoen, hoe sneller hij gaar wordt. Maar ook hoe meer stukjes je later hebt om de schil van te verwijderen.

Als tweede, verwijder je alle zaden. Je kunt de pompoenzaadjes weggooien, maar je kunt ze ook bewaren en roosteren. Dan kun je ze erna gebruiken ter decoratie op deze soep. Of in plaats van ze nu te gebruiken, kun je ze gebruiken in bijvoorbeeld ons fantastische Keto-brood recept.

Was en snij de flespompoen

2. Bak de pompoen in de magnetron of oven

Nu heb je 2 opties. Je kunt de stukjes flespompoen in de magnetron doen of in de oven roosteren.

1) Bereid de pompoen in de magnetron:

Doe eerst de stukjes flespompoen in een Tupperware-bakje (met of zonder deksel). Zet het voor ongeveer 10 tot 15 minuten op een hoge stand (800 watt) in de magnetron, totdat de binnenkant van de pompoen zacht is. Prik met een vork in de pompoen om te bepalen of hij al gaar is. Zo niet, zet hem dan nog een keer in de magnetron voor 5 minuten. Blijf dit herhalen totdat je een zachte en gare pompoen hebt.

Pel daarna de ui en knoflook. Hak ze vervolgens in kleinere stukjes. Bak dan de ui en knoflook in wat olijfolie in een koekenpan. Na ongeveer 10 minuten is alles gaar.

2) Rooster de pompoen in de oven:

Een andere mogelijkheid is om de pompoen in de oven te roosteren. Dit duurt wel veel langer (1 of 2 uur afhankelijk van de grootte van de pompoenstuken). Een voordeel hiervan is dat je de ui en knoflook later in de oven toevoegd. Hierdoor trekken deze smaken al gelijk in de flespompoen.

 

Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius of 400 graden Fahrenheit. Bekleed vervolgens de bakplaat met bakpapier of vet een ovenschaal in met wat olijfolie of boter.

Leg in eerste instantie alleen de stukjes pompoen op de bakplaat. Besprenkel ze met wat olijfolie. Als je voor deze optie kiest, worden de ui en knoflook na de eerste 45 minuten / 1 uur aan de oven toegevoegd, als de flespompoen al zacht aan het worden is. 

Controleer vervolgens regelmatig of de pompoen zacht is door met een vork in de pompoen te prikken. Pas op dat de ui en knoflook niet verbranden in de oven.

Als de pompoen geroosterd is, laat je alles ongeveer 10 minuten afkoelen.

Rooster de flespompoen in de oven

3. Voeg de kokosmelk toe, mix het in de blender en giet de groenten bouillon erbij

Als de flespompoen wat afgekoeld is, dan kun je de schil er gemakkelijk afhalen. Doe nu alles bij elkaar in de blender: het flespompoenvlees, de uien en de knoflook teentjes.

Daarna kan de 300 ml kokosmelk in blender, zodat het wat makelijker is om alles tot een puree te mengen. Vervolgens kun je een beetje olijfolie in een kookpan doen en het pompoenmengsel voorzichtig in de pan gieten.

Terwijl de pan langzaam opwarmt, kook je ondertussen een halve liter water in een waterkoker of pan. Tenslotte voeg je 1 blokje groentebouillon aan het kokende water toe. Roer de bouillon totdat het blokje helemaal is opgelost in het water.

 

Nu kun je dit in de pan met pompoenpuree doen.

Kook de pompoensoep

4. Tijd om de Keto Flespompoensoep te kruiden

Het is nu tijd om de kruiden aan de soep toe te voegen om hem wat extra smaak te geven. Doe daarom het zout, versgemalen zwarte peper, paprikapoeder, kaneel, cayennepeper en gemalen nootmuskaat bij de soep.

Je kunt bovendien de hoeveelheid kruiden naar eigen smaak aanpassen. Als je van meer pittigheid houdt, kun je meer cayennepeper gebruiken. Uiteindelijk heeft iedereen een andere voorkeur qua smaak. 

Roer alle kruiden goed door de soep.

5. Kook de soep voor 10 minuten

Laat de pompoensoep ongeveer 10 minuten sudderen op een laag tot middelhoog vuur. Roer de soep regelmatig, zodat het niet aanbrandt.

 

Giet ten slotte de Keto Flespompoensoep in een soepkom en versier het met een beetje versgehakte peterselie of geroosterde pompoenpitten. 

 

Aanvallen maar!

Keto Flespompoensoep

Hou je van Pompoen? Ontdek dan onze overheerlijke Keto Pompoen Muffins!

 

Of eet deze hartige soep met een lekkere snee zelfgemaakt Keto Brood met Olijfjes en Rozemarijn.

Koolhydraatarme Keto Flespompoensoep

Verrassend makkelijk recept om een koolhydraatarme en keto-vriendelijke Flespompoensoep te maken.
Voorbereidingstijd10 minuten
Bereidingstijd1 uur 30 minuten
Totale tijd1 uur 40 minuten
Gang: avondeten, lunch, soep, tussendoortje, voorgerecht
Keuken: Amerikaans, Europeaans, Internationaal
Trefwoord: keto, ketogeen, koolhydraatarm, laag in calorieen, low carb, pompoen, soep
Porties: 8
calorieën: 125kcal

Equipment

  • Magnetron of oven
  • Blender

Ingrediënten

  • 1 Flespompoen (1 kilo)
  • 200 gram uien gepeld en gesneden
  • 4 knoflook teentjes gepeld en gesneden
  • 500 ml groentenbouillon (1 blokje in 500 ml kokend water)
  • 300 ml / 3/4 blikje kokosmelk
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 2 theelepels vers gemalen peper naar smaak
  • 1 theelepel zout naar smaak
  • 1 theelepel paprika poeder naar smaak
  • 1 theelepel kaneel poeder naar smaak
  • 0.25 theelepel cayenne peper naar smaak
  • 1/8 theelepel gemalen nootmuskaat
  • 1 eetlepel fijn gehakte verse peterselie ter decoratie

Instructies

  • Was de flespompoen en snijd hem in 8 of 10 stukken met de schil er nog aan.
  • Verwijder de zaden uit de pompoen.

Optie 1: Bereiding in de magnetron

  • Doe de stukjes pompoen in een Tupperware-bakje en zet het voor ongeveer 10 tot 15 minuten in de magnetron op een hoge setting (800 watt), totdat de pompoen zacht is.
  • Prik met een vork in de pompoen om te bepalen of hij al gaar is. Zo niet, zet hem dan nog een keer in de magnetron voor 5 minuten. Blijf dit herhalen totdat je een gare pompoen hebt.
  • Ten tweede, pel de uien en knoflookteentjes en snij ze in stukjes.
  • Bak de ui en knoflook in wat olijf olie in een kookpan voor ongeveer 10 minuten.
  • Als de pompoen gaar is, laat deze dan 10 minuten afkoelen voordat je de schil verwijderd.

Optie 2: Rooster de pompoen in de oven

  • Verwarm de oven op 200 graden Celsius of 400 graden Fahrenheit.
  • Bekleed vervolgens de bakplaat met bakpapier of vet een ovenschaal in met wat olijfolie of boter.
  • Leg in eerste instantie alleen de stukjes pompoen op de bakplaat en besprenkel ze met wat olijfolie.
  • Zet dit in de oven voor ongeveer 45 minuten tot een uur (afhankelijk van hoe groot de stukken zijn), totdat de pompoen zacht aan het worden is.
  • Pel de uien en knoflook teentjes en snij ze in grote stukken.
  • Voeg na 45 minuten / 1 uur de uien en knoflook toe aan de flespompoen.
  • Controleer vervolgens regelmatig of de pompoen zacht is door met een vork in de pompoen te prikken. Pas op dat de ui en knoflook niet verbranden in de oven.
  • Als de pompoen gaar is, laat deze dan ongeveer 10 minuten afkoelen.
  • Nu kun je makkelijk de schil verwijderen van de flespompoen.

Eindinstructies voor beide opties

  • Voeg het vruchtvlees van de pompoen, de uien en knoflook toe aan een blender.
  • Giet 300 ml kokosmelk in de blender om alles eenvoudig tot een puree te mengen.
  • Sprenkel een beetje olijfolie in een kookpan en doe de pompoen- en kokosmelkpuree in de pan.
  • Kook intussen een halve liter water in een waterkoker of pan en voeg 1 blokje groentebouillon toe aan het gekookte water. Roer goed en giet dit bij de soep.
  • Breng de soep op smaak met zout, zwarte peper, paprikapoeder, kaneel, cayennepeper en gemalen nootmuskaat.
  • Meng de kruiden door de soep door goed te roeren.
  • Laat de pompoensoep ongeveer 10 minuten koken / sudderen op een laag tot middelhoog vuur, onder regelmatig roeren om aanbranden te voorkomen.
  • Giet de Koolhydraatarme Keto Flespompoensoep in een soepkom.
  • Versier vervolgens de soep met een beetje versgehakte peterselie of geroosterde pompoenpitjes.
  • Eindelijk is de soep klaar om geserveerd te worden. Dit recept bevat ongeveer 8 porties soep. Geniet ervan!

Amazon and the Amazon logo are trademarks of Amazon.com, Inc. or its affiliates.

Bol.com en het Bol.com logo zijn handelsmerken van Bol.com of haar affiliates.