Keto recepten
Mensen die mij kennen, weten dat ik bijna mijn hele leven met mijn gewicht worstel, met periodes van meer dan 95 kilo en mijn lichtste 72 kilo (ik ben best lang ;-)) na een jaar reizen in Zuid- en Midden-Amerika. Natuurlijk zou ik graag weer 72 kilo wegen. Het Keto-dieet is het enige dieet dat ik heb geprobeerd en dat meteen geweldige resultaten opleverde.
Voor mij persoonlijk wil ik niet het hele jaar door op een Keto-dieet zitten, omdat ik graag andere groenten en fruit eet die niet op Keto zijn toegestaan en ik vind dat een variatie in vitamines en voeding bijdraagt aan een gezonde levensstijl.
Dus ik gebruik het Keto-dieet wanneer dat nodig is voor een paar maanden om weer in vorm te komen, bijvoorbeeld na mijn favoriete tijd van het jaar … Kerstmis en Nieuwjaar.
Wat zijn Macros in een Keto dieet?
Als je over het Keto-dieet leest, kom je de term “macros” tegen, wat een afkorting is voor macronutriënten.
Er zijn 3 categorieën voedingsstoffen die je het meest eet en die je van energie voorzien: koolhydraten, eiwitten en vetten. Dus als je je macro’s telt, tel je het aantal gram koolhydraten, eiwitten en vetten dat je per maaltijd binnenkrijgt.
Koolhydraten: Het doel van het ketogene dieet is om te voorkomen dat je lichaam afhankelijk is van koolhydraten (suiker) voor energie. In plaats daarvan ga je vet uit je maaltijden en uit je lichaam verbranden. Maar om dit voor elkaar te krijgen, moet je je inname van koolhydraten ernstig verminderen. Als je de inname koolhydraten zo erg vermindert, dan raakt je lichaam in een staat van Ketose. Je verbrandt dan vet in plaats van koolhydraten en hier krijg je energie van. En hierdoor val je dus ook af.
Hoewel de totale hoeveelheid koolhydraten die iemand kan eten met behoud van ketose van persoon tot persoon verschilt, is het algemeen aanvaard dat bijna iedereen ketose kan bereiken als je eiwitten gematigd eet en je het aantal koolhydraten beperkt tot ongeveer 20 gram per dag.
Eiwit: Eiwit is de bouwsteen van de menselijke spiermassa. Als je dus niet genoeg eiwitten eet, kun je je spiermassa verliezen. Aan de andere kant kan het eten van te veel eiwitten ertoe leiden dat je lichaam het teveel eraan omzet in glycogeen (koolhydraten) en je dus mogelijk uit een staat van ketose haalt.
Vet: Vet is heel erg belangrijk in een Keto-dieet, omdat het je nieuwe primaire brandstofbron is (in plaats van koolhydraten). Veel gezond vet eten is daarom essentieel om in een staat van ketose te komen. Dit kun je halen uit plantaardige olie als olijf olie, avocado olie en kokosolie. Maar ook uit vette vis, zoals zalm of uit noten.
Macro overzicht bij al onze Keto Recepten
Om je op weg te helpen, geven we in elk Keto Recept een schatting van de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten. In een tabel laten we alle ingrediënten zien met het aantal macro’s.
Je kan deze macros dus eenvoudig overbrengen naar je macro-app. Omdat er een verschil is in macro’s, zelfs voor dezelfde producten van een ander merk, kunnen de daadwerkelijke macro’s een beetje verschillen.
We denken echter dat dit overzicht je kan helpen beslissen om voor een recept te kiezen of niet. Daarnaast kan het je helpen om te zien of een ingrediënt misschien weggelaten kan worden of worden vervangen door een ander ingrediënt. Bijvoorbeeld als je die dag niet meer koolhydraten, eiwitten of vetten mag eten.
Hieronder vind je een voorbeeld van de macro’s in onze Keto Flespompoen Soep.
Hoeveel macro's kan ik eten tijdens een ketogeen dieet?
Er is geen standaard aantal macro’s dat een persoon zou moeten eten, omdat dit van persoon tot persoon verschilt. Verder hangt het ook af van je lengte, gewicht, activiteitenniveau, leeftijd en je persoonlijke doel (bijvoorbeeld afvallen of verhogen van de spiermassa).
Een keto-dieet houdt over het algemeen de verhoudingen op 5% koolhydraten, 20% eiwit en 70% vet.
Door je macro’s bij te houden per maaltijd, kun je slimmere en gezondere keuzes maken over wat je eet. Het is vergelijkbaar met het tellen van calorieën of punten.
De Macros App (zie hieronder), kan je helpen bij het bijhouden van je dagelijkse inname. Maar er is ook een functie om je macro’s te berekenen (gemiddeld aantal gram koolhydraten, proteïne en vet per dag) gebaseerd op je persoonlijke situatie.
Je macros bijhouden in een app
Het beste aan de Keto-diëten voor mij is dat je helemaal geen honger hebt, als je het op de JUISTE manier doet. Het is essentieel om daarom je macro’s bij te houden en ervoor te zorgen dat je voldoende gezond vet (olijfolie, zalm, avocado, noten) krijgt om het verlies aan koolhydraten op te vangen.
Zo niet, dan voel je je hongerig en chagrijnig en kun je gemakkelijk de Keto-griep krijgen.
Ik gebruik een app genaamd Macros (voor Android), waar je je voedselinname per item en gewicht kunt registreren en ook je eigen etenswaren in de app kan toevoegen.
Na het invullen van je gegevens kun je gemakkelijk in de gaten houden hoeveel gram koolhydraten, eiwitten en vetten je die dag nog kunt eten. Hieronder staat een voorbeeld van mijn dagelijkse inname:
